Manfaat Plank dan Gerakan Sederhana untuk Pemula

Manfaat Plank dan Gerakan Sederhana untuk Pemula

 Manfaat Plank dan Gerakan Sederhana untuk Pemula –   Plank merupakan salah satu jenis latihan yang sangat bermanfaat untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Dengan rutin melakukan plank, otot akan semakin kuat dan bentuk tubuh pun menjadi lebih ideal.

Manfaat Plank dan Gerakan Sederhana untuk Pemula

Manfaat Plank dan Gerakan Sederhana untuk Pemula

zeora – Lalu, apa saja manfaat lainnya dari latihan plank secara rutin? Bagaimana cara melakukan plank untuk pemula, dan apakah ada risiko yang perlu diperhatikan? Simak penjelasan lengkap mengenai latihan plank dalam artikel ini.

Apa Itu Plank

Plank adalah latihan yang melibatkan otot inti (core muscle) dalam tubuh manusia. Jika dilakukan secara teratur, plank dapat meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan daya tahan tubuh secara signifikan.

Sebagai latihan kalistenik, plank berfokus pada penguatan otot dengan memanfaatkan berat tubuh sendiri sebagai beban. Keunggulan lain dari plank adalah ia tidak memerlukan peralatan khusus, membuatnya menjadi olahraga yang fleksibel yang dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja.

Waktu yang terbaik untuk melakukan plank adalah malam hari, sebelum tidur, karena dapat membantu mengurangi ukuran perut dan meningkatkan kelenturan otot-otot inti. Namun, plank juga bisa dilakukan di pagi hari untuk merelaksasi saraf dan melepaskan ketegangan.

Manfaat Plank

Berikut adalah beberapa manfaat penting dari melakukan plank secara rutin:

1. Meningkatkan Fungsi Otot Inti
Plank efektif untuk melatih otot inti, yang sangat penting dalam membantu aktivitas sehari-hari seperti berjalan, duduk, berdiri, dan naik tangga.

2. Memperbaiki Postur Tubuh
Latihan plank secara rutin dapat membantu memperbaiki postur tubuh serta mengurangi risiko radang sendi dan cedera tulang. Gerakan ini memperkuat tulang belakang, otot punggung, dan otot perut.

3. Mengurangi Nyeri Punggung
Nyeri punggung sering kali disebabkan oleh tekanan pada otot dan sendi. Dengan melakukan plank secara rutin, otot akan lebih lentur dan dapat mengurangi nyeri di tulang belakang, serta mengurangi risiko osteoarthritis pada orang dewasa.

4. Meningkatkan Koordinasi
Rutin melakukan plank dapat menjaga keseimbangan tubuh dan meningkatkan konsentrasi. Latihan ini juga memperkuat otot, sehingga kamu bisa lebih leluasa dalam melakukan berbagai aktivitas sehari-hari.

5. Menurunkan Berat Badan
Plank adalah pilihan yang tepat bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan. Latihan ini lebih efektif dalam membakar lemak dibandingkan dengan sit up dalam durasi yang sama. Melakukan plank selama satu menit sebelum tidur juga membantu mengempiskan perut dan lengan.

 

Baca Juga : Jenis Olahraga Kardio untuk Membakar Lemak 

 

6. Membentuk Otot
Selain menguatkan otot perut dan punggung bawah, latihan plank juga bermanfaat untuk membentuk otot dada, tricep, bicep, hingga otot kaki.

7. Menambah Tinggi Badan
Untuk mendukung pertumbuhan tinggi badan, plank adalah pilihan olahraga yang baik. Melakukan side plank secara rutin dapat meregangkan otot kaki, yang berfungsi membantu pertumbuhan tinggi badan.

8. Meningkatkan Fleksibilitas
Latihan plank juga dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh, memungkinkan kamu untuk bergerak lebih leluasa dan mencegah cedera.

Dengan berbagai manfaat yang ditawarkan, tidak ada salahnya untuk mulai memasukkan plank ke dalam rutinitas olahraga harianmu!
Plank merupakan latihan yang efektif untuk meningkatkan performance otot punggung, otot pinggul, serta fleksibilitas semua sendi pada tulang belakang. Dalam praktik yoga, plank dianggap sebagai salah satu gerakan inti yang berperan penting dalam meningkatkan keleluasaan gerak tubuh.

# 9. Meningkatkan Metabolisme Tubuh
Melakukan plank secara rutin dapat membantu mengubah kalori dalam tubuh menjadi energi sekaligus membakar lemak yang terakumulasi. Dengan meningkatnya metabolisme, tubuh menjadi lebih tahan terhadap virus dan penyakit.

# 10. Memperbaiki Mood dan Suasana Hati
Selain meregangkan otot-otot yang tegang setelah beraktivitas seharian, plank juga dapat menenangkan saraf di dalam tubuh. Ketika tubuh rileks, pikiranmu pun menjadi lebih tenang, yang berujung pada peningkatan suasana hati. Selain itu, gerakan plank dapat memicu pelepasan hormon endorfin, yang membantu membuatmu merasa lebih tenang dan bahagia.

# Gerakan Plank yang Benar
Walaupun tampak sederhana, pemanasan sebelum melakukan plank adalah hal yang tidak boleh diabaikan. Lakukan pemanasan selama sekitar 10 menit untuk meningkatkan kinerja jantung, merangsang sirkulasi darah, serta meminimalkan risiko cedera.

Berikut adalah beberapa varian gerakan plank yang dapat kamu praktikkan:

Side Plank
Untuk melaksanakan side plank, berbaringlah dengan posisi tubuh menghadap ke samping. Angkatlah tubuh secara perlahan dengan mengandalkan tangan kanan sebagai tumpuan. Pastikan kaki, pinggul, dan punggung berada dalam posisi lurus. Bagi pemula, gerakan ini bisa dilakukan selama 10-20 detik. Jika kamu merasa kesulitan, mulailah dengan menahan posisi selama 5 detik, lalu beristirahat.

Reverse Plank
Untuk melakukan reverse plank, berbaringlah telentang dengan tangan yang diletakkan tepat di bawah pinggul. Kemudian, doronglah tubuh ke atas dengan perlahan selama beberapa kali. Gerakan ini sangat baik untuk melatih otot bahu, inti, dan pinggul.

Elbow Plank
Pada gerakan elbow plank, posisikan tubuh dengan menahan berat badan menggunakan kedua siku yang ditekuk di atas permukaan lantai selama beberapa detik. Gerakan ini mirip dengan push up dan berguna untuk mengurangi ketegangan pada bahu dan dada, sekaligus membantu mengecilkan perut.

Side To Side Plank
Mulailah gerakan side to side plank dengan posisi tengkurap. Kemudian, tempatkan beban di tangan dan bahu, lalu gerakkan panggul ke kanan dan kiri secara bergantian. Jika dilakukan secara rutin dan konsisten, gerakan ini dapat melatih otot serta membantu membentuk lekukan perut bagian bawah atau V-line.

 

Baca Juga : Genre Musik Terbaik Untuk DJ Tahun 2025 

 

Plank Jacks: Kombinasi Plank dan Kardio

Plank jacks adalah sebuah gerakan yang menggabungkan posisi plank dengan latihan kardio. Latihan ini sangat efektif untuk menguatkan otot di pergelangan tangan, pinggul, dan otot inti tubuh.

Untuk melakukan plank jack, mulailah dengan posisi tengkurap seperti saat melakukan push-up. Pertahankan posisi lengan dan bahu, sambil menggerakkan kedua kaki ke luar dan ke dalam. Ulangi gerakan ini beberapa kali sesuai dengan kemampuan tubuhmu.

Risiko dari Olahraga Plank

Meskipun plank tergolong sebagai olahraga yang aman, ada beberapa risiko kesehatan yang perlu diperhatikan jika dilakukan secara berlebihan. Salah satunya adalah:

Cedera Otot
Menurut Dr. Muhammad Iqbal Ramadhan, salah satu risiko kerugian dari olahraga plank adalah cedera otot. Hal ini dapat terjadi jika plank dilakukan dalam durasi yang terlalu panjang.

“Kelelahan pada otot bisa menyebabkan cedera, serta nyeri pada tulang dada dan punggung,” jelas Dr. Iqbal.

Untuk menghindari cedera, penting untuk melakukan pemanasan sebelum memulai plank. Selain itu, disarankan untuk melakukan gerakan plank secara bertahap dan menjaga durasi agar tetap dalam batas yang wajar.

Penyakit Kostokondritis
Walaupun jarang terjadi, gerakan plank yang tidak tepat juga dapat berisiko memicu penyakit kostokondritis, yaitu peradangan pada tulang dada dan tulang rusuk.

Kondisi ini muncul akibat ketegangan dan tekanan berlebih pada area di antara tulang rusuk dan otot dada. Gejala yang muncul adalah rasa nyeri yang hebat di sendi costochondral serta ketidaknyamanan di bagian dada.